von Marion Lühring und Fanny Schmolke

Besser essen, mehr bewegen, weniger Alkohol trinken, früher zu Bett gehen - einfach gesünder leben - das hat sich wohl so manche/r wieder einmal zum Jahresbeginn vorgenommen. Denn wer gesund lebt, hat die Chance, länger zu leben. Das bestätigen sämtliche medizinischen Statistiken. Doch was heißt eigentlich gesund leben oder gar gesund arbeiten?

Wer nach Tipps für einen gesunden Lebensstil sucht, findet zwar jede Menge unterschiedliche Ratschläge von Medizinern und Gesundheitsexperten, in drei Punkten aber stimmen alle überein: Gesunde Ernährung, Bewegung und Stressabbau sind für ein gesundes Leben wichtig.

Das Essen

Zur gesunden Ernährung gibt es Tausende Tipps. Zusammenfassend kann man sagen: Wer sich an die Ernährungspyramide hält, mit ungesunden Fetten und Zucker geizt und stattdessen viel Gemüse und Obst isst, befindet sich auf der gesunden Seite. (mehr dazu auf S. G4-G5). Wichtig: Genug trinken! Damit ist natürlich kein Alkohol gemeint, auch keine Säfte, Limonaden oder Kaffee, sondern schlicht und einfach Wasser. Am besten zwei Liter über den Tag verteilt, noch besser drei.

Gute Tipps in Sachen gesundes Essverhalten, die gleichzeitig dazu führen, schlank zu bleiben oder zu werden, kommen von Paul McKenna. Der englische Erfolgsautor (Iss dich schlank) hat vier goldene Regeln: 1. "Iss nur, wenn du hungrig bist." Also nicht, weil es 12 Uhr ist und alle in die Kantine laufen. 2. "Iss das, was du wirklich möchtest, nicht das, was du glaubst essen zu müssen." Erstaunlich, wie viel Lust man auf Gemüse hat, wenn man wirklich auf seinen Körper hört. Aber auch der Burger ist erlaubt, wenn man wirklich einen Jieper darauf hat. 3. "Iss bewusst und genieße jeden Bissen." Jede Ablenkung beim Essen durch Fernsehen, Handy, Radio etc. ist tabu, man soll einfach nur essen. Und die 4. Regel: "Wenn du das Gefühl hast, satt zu sein, hör auf zu essen." Klingt alles sehr einfach und logisch, muss man aber erst mal hinbekommen. Dafür braucht es eine Menge Achtsamkeit und Bewusstheit.

Die Bewegung

Auch zum Thema Bewegung gibt es unzählige Abhandlungen und Empfehlungen. Bewegung gehört zweifelsfrei zu den Dingen, die körperlich gesund halten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 30 Minuten mäßig intensive Bewegung an fünf Tagen pro Woche. Das ist das absolute Minimum, um nicht krank zu werden. Alternativ schlägt sie mindestens 20 Minuten intensive körperliche Betätigung an drei Tagen pro Woche vor. Sport stärkt Herz und Muskeln und schafft zudem noch inneren Abstand zum Leistungsdruck im Job. Zumindest sofern die sportlichen Aktivitäten nicht selbst in Stress ausarten.

Die Art der Bewegung ist dabei fast egal. Ob Radeln, Schwimmen, Fitness-Sport oder Laufen - laut einer Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) die beliebtesten Sportarten der Deutschen - oder Trendsportarten wie Pilates, Yoga oder Zumba, alles, was den Körper in Bewegung bringt und hält, ist gut. Und etwas können wir uns aus dem Tierreich abschauen: Morgens nach dem Aufwachen den ganzen Körper richtig strecken! Das geht ganz einfach - sogar noch im Bett - braucht kaum Zeit und bringt maximale Erfolge.

Der Schlaf

Apropos Aufwachen: Vor dem Aufwachen kommt der Schlaf. Und der ist für die Gesundheit enorm wichtig. "Schlaf dich gesund" ist eine Weisheit, die nicht nur für Kranke gilt. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper. Das Gehirn schüttet im Tiefschlaf Wachstumshormone aus. Die Bildung neuer Zellen wird anregt. Dadurch können Wunden heilen und Knochen wachsen, Haut und Organe erneuern sich, Muskelkraft wird aufgebaut.

In der Nacht tankt das Immunsystem neue Kraft, die Verdauung, das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem regenerieren sich. Das Gehirn vernetzt seine Nervenzellen neu und verarbeitet die Reize des Tages. Dabei werden auch Erlerntes und motorische Fähigkeiten wie beim Klavierspielen oder Fahrradfahren verinnerlicht. Schlaf macht schlau!

Ausreichend schlafen hält aber nicht nur gesund - zu wenig Schlaf macht sogar krank. Schon nach wenigen Nächten Schlafmangel nimmt die Arbeitsleistung ab und man ist anfälliger für Magenprobleme, Kopf- und Gelenkschmerzen. Das Krankheitsrisiko steigt, je länger das Schlafdefizit anhält. Menschen mit anhaltenden Schlafproblemen sind anfälliger gegenüber Viren und fangen sich daher eher Erkältungen ein, leiden häufiger an Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Stressabbau

Der Mensch braucht beides, Aktivität und Ruhe. Die Kunst besteht in der Balance aus Belastung und Entspannung, Anregung und Zerstreuung. Nicht jeder Stress ist gesundheitsschädigend. Ein grundsätzliches Stress- beziehungsweise Erregungspotenzial ist wichtig für das Überleben eines Organismus. Positiver Stress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden.

Nach einer Stressphase muss aber immer wieder eine Erholungsphase folgen. Wird Stress zu einer Dauerbelastung, schadet er der Gesundheit. Genau diese Art von Stress finden jedoch die meisten Menschen an ihrem Arbeitsplatz vor. Laut DGB-Index Gute Arbeit 2014 ist der zunehmende Zeit- und Leistungsdruck die Hauptursache für die Zunahme psychischer Erkrankungen. Gewerkschaften fordern deshalb eine wirkungsvolle Anti-Stress-Politik und mehr Augenmerk auf den Gesundheitsschutz im Betrieb (siehe Bericht S. G3). Der Arbeitgeber ist folglich nicht ganz unwesentlich daran beteiligt, wie gesund seine Mitarbeiter/innen arbeiten und leben. Um Belastungen auszugleichen, gehören deshalb unbedingt Pausen in den Arbeitstag. Vielen Berufstätigen aber fällt es schwer, mittags eine Pause zu machen und sich in dieser Zeit auch noch gesund zu ernähren. Die nötige Zeit dazu hat laut einer Forsa-Studie von 2013 nur jede/r zweite.

Die Seele

Aber es gehört mehr zum gesunden Leben als die vier bisher genannten Säulen. Nicht umsonst wird von der Einheit von Körper, Geist und Seele gesprochen. So findet man in vielen Ratgebern auch das Thema geistige Nahrung, wenn es um gesunde Lebensführung geht. Ein Buch kann anregen, wenn es geistig fordert, oder entspannen und den Schlaf fördern. Beides ist gut. Dabei müssen es nicht immer schwere Klassiker wie Dostojewski oder Kierkegaard sein. Obwohl es gut ist, sein Gehirn immer wieder anzustrengen. Denn genau wie unsere Muskulatur will auch das Gehirn beschäftigt sein - und zwar ein Leben lang.

Um mental fit zu bleiben, braucht unser Gehirn täglich Training. Also eine Fremdsprache lernen oder öfter mal ein Sudoku lösen. Oder auch geselligere Taten wie ins Theater, zu Lesungen oder Vorträgen gehen - und das am besten mit Freunden oder Familie. Denn das Gelingen von zwischenmenschlichen Beziehungen ist ein wichtiger Faktor für die Lebensqualität, die psychische und körperliche Gesundheit.

So findet man in vielen Ratgebern zum Thema Gesundheit auch ein nettes Gespräch, herzhaftes Lachen, lebendige Beziehungen und Sex verordnet. Ja, Sex! Und zwar viel und regelmäßig. Denn Sex macht nicht nur Spaß, sondern hält auch gesund. Sex kurbelt die Hormone und die Fettverbrennung an, stärkt das Immunsystem, wirkt gegen Kopfschmerzen und fördert einen gesunden Schlaf.

Sex ist Anregung und Entspannung zugleich. Auf einen Orgasmus folgt enorme Entspannung. Das baut Aggressionen ab und kann auch verspannte Muskelgruppen lockern. Selbst wenn man nicht zum Höhepunkt kommt, können die angenehmen körperlichen Berührungen dabei helfen, Stress abzubauen. Sogar sexuelle Phantasien sind bereits gesund. Einfach die Augen schließen, sich genüsslich zurücklehnen und erregenden Tagträumereien hingeben. Mediziner und Sexualforscher empfehlen: Tut es so oft wie möglich, am besten dreimal wöchentlich!

Gesundes Leben hat viele Facetten. Nicht alle können oder müssen auf einmal umgesetzt werden. Wenn Sie schon zwei oder drei Dinge anpacken, haben Sie viel gewonnen. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen ein gesundes Jahr 2015.