Mahlzeit !

Das Essverhalten Berufstätiger ist besorgniserregend. So viel steht fest. Die meisten essen zu fett, zu süß und zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. 41 Prozent der Berufstätigen essen nebenher am Arbeitsplatz, und jeder Zehnte lässt das Essen gleich ganz ausfallen (Forsa-Studien, 2006 und 2013). Rund 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs benötigt allein das Gehirn. Wenn die Speicher leer sind, führt das zu Konzentrationsmangel, Leistungsabfall und Müdigkeit. Fehlende wichtige Nahrungsbestandteile und eine Vorliebe für das Falsche führen zudem auf Dauer zu ernährungs- bedingten Krankheiten, zu Arbeitsausfällen und schlimmstenfalls sogar zum vorzeitigen Ausscheiden aus dem Berufsleben.

Ein ausgewogener Start in den Tag beugt Leistungstiefs am Vormittag vor. Das Frühstück muss Kopf und Muskeln bis zur nächsten Pause leistungsfähig halten. Vollkornprodukte sind dafür ideal, denn sie werden langsam verdaut und spenden ihre Energie über mehrere Stunden verteilt.

Ein Vollkornmüsli lässt sich individuell dosieren. Aber auch ein Vollkornbrot erfüllt seine Aufgabe. Wer mit dem Cholesterinspiegel Probleme hat, sollte eine Margarine mit einem hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren wählen und magere Wurst oder eine vegetarische Alternative bevorzugen. Wer Muskelkraft im Job braucht, benötigt viel Eiweiß. Es ist im mageren Käse, Joghurt, Quark oder im Frühstücksei enthalten. Auch die Vitamine nicht vergessen. Sie sind zum Beispiel in einem Orangensaft oder einem reinen Smoothie enthalten. Mit ein paar Vollkornflocken lässt sich das Getränk zu einer Mahlzeit aufwerten.

Machen wir uns bewusst: Das Gehirn arbeitet nur, wenn es Glucose (Zuckermoleküle) bekommt. Wenn die Speicher (Glykogen) in Muskel und Leber leer sind, ist Nachschub nötig. Die süße Nascherei ist jedoch ungeeignet, denn sie ist schnell verdaut und der Hunger anschließend umso größer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu kleinen Zwischenmahlzeiten, um Leistungstiefs zu vermeiden. Ernährungsbedingte Leistungseinbrüche belasten die Arbeitsleistung und sind vielleicht auch der Grund, warum man am Ende des Tages erschöpft und gestresst ist.

Geeignet für Zwischendurch sind fettarme und langsam verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel. Also Obst und Gemüse sowie Vollkorn- und Milchprodukte.

Spickzettel: Fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt essen! Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Auch das Mittagessen soll uns fit und leistungsfähig halten. Es muss nicht nur Energie für den Nachmittag liefern, sondern sollte auch vitamin- und mineralstoffreich sein und alle lebenswichtigen Stoffe enthalten. Zum Beispiel Ballaststoffe für die Verdauung, sekundäre Pflanzenstoffe fürs Immunsystem und essentielle Fettsäuren wie Omega-3, enthalten in hochwertigen Ölen. Sie sind gut für das Herz-Kreislauf-System. Essentielle Aminosäuren, ebenfalls im Öl enthalten, sind notwendig für den Stoffwechsel und die Fitness. Optimal wäre deshalb ein Essen mit Salat, Gemüse, Kartoffeln oder Vollkornreis/-nudeln. Auch ein Vollkornbrot und ein- bis zweimal pro Woche mageres Fleisch oder eine vegetarische Beilage. Ansonsten Kräuterquark, magerer Käse und Joghurt und ab und zu ein Ei oder eine Portion Hülsenfrüchte, etwa eine Linsensuppe.

Wer am Schreibtisch arbeitet, benötigt weniger Energie als jemand, der einen körperlich anstrengenden Job hat. Doch was tun, wenn es in greifbarer Nähe nur fette Currywurst und Pizza gibt? Dann sollte man bewusst für einen Ausgleich sorgen. Als Nachtisch Obst essen und den Pudding stehen lassen. Vielleicht teilt sich die Kollegin/der Kollege auch die Pizza, und es bleibt noch Platz für einen gemischten Salat. Wer in der Kantine oder am Imbiss keinen Salat bekommt, kann sich welchen mitnehmen. Mit einem fertigen Balsamico- oder Joghurtdressing ist das auch unterwegs kein Aufwand.

Ist zu viel Fett am Essen, dann lässt sich das mit etwas Küchenkrepp abtupfen. Wer mehr Kalorien benötigt, sollte nicht unbedingt zur zweiten Wurst greifen, denn sie liefert vor allem Fett und Cholesterin. Geröstete Kerne oder Nüsse werten ein Essen auf, da sie pflanzliche Fette und Mineralstoffe enthalten, zum Beispiel Magnesium. Das ist wichtig bei Stress.

Spickzettel: Einen Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl täglich essen!

Wer mittags keine Möglichkeit zu ausgewogenem Essen hatte, der kann noch am Nachmittag das Fehlende nachholen. Doch statt einen süßen Riegel zu naschen lieber einen Apfel, Gemüsestückchen oder einen Joghurt wählen. Natürlich muss man sich nicht alles verbieten. Bei einer ausgewogenen Auswahl an Gesundem ist gegen eine kleine Süßigkeit nichts einzuwenden.

Spickzettel: Höchstens 200 Kalorien Süßes pro Tag naschen! (ca. 10 Prozent der täglichen Energiemenge)

Endlich Feierabend. Gab es während der Arbeit Leistungstiefs und Hungerattacken? Wer langfristig fit bleiben will, fragt sich jetzt: Was habe ich noch nicht gegessen? Letzte Gelegenheit, einen geeigneten Ausgleich zu finden. Jetzt sollten wir fehlende Komponenten nachholen und bewusst etwas mit Vollkorn, Obst oder Gemüse essen. Da wir längst keine Jäger und Sammler mehr sind, können wir uns die modernen Errungenschaften zunutze machen und uns mit vorgewaschenem Salat und Tiefkühlgemüse die Arbeit erleichtern. Gemüse in der Pfanne erhitzen und unter Reis, Linsen oder Nudeln mischen, in den Wrap rollen oder zu den Kartoffeln reichen. Oder einfach ein Vollkornbrot mit Käse und frischem Gemüse essen.

Wenn endlich der Stress des Tages nachlässt, werden viele Menschen zu Spät-Snackern. Doch Chips, Flips und andere Snacks sind meist Kalorienbomben, die weder Vitamine noch Mineral- oder Ballaststoffe enthalten. Vollkornknäckebrot oder Gemüsestückchen mit Kräuter-Joghurtsauce sind eine gesunde Alternative.

Eine letzte Falle wartet dann immer noch am Ende des Tages: der Alkohol. Er sorgt dafür, dass wir schlechter durchschlafen, und belastet die Leber. Ein alkoholfreies Bier oder eine Schorle sind die gesündere Alternative.

Spickzettel: Täglich mindestens 1,5 Liter trinken nicht vergessen!

Was und wie isst du mittags?

Tim F., ver.di-Beschäftigter: Wenn ich hier bei ver.di bin, gehe ich in die Kantine und versuche meistens, mich vegetarisch zu ernähren. Ich komme aber heute von einer Klausur in dem einzigen Ökohotel in Berlin und habe dort ein veganes Mittagsessen zu mir genommen. Es ist mir wichtig, gesund zu essen, aber manchmal fehlt die Zeit. Und wenn man auf Reisen ist und auf diverse Angebote auf dem Weg angewiesen ist, dann ist es sehr schwer.

Tino L., Soldat, 29: Ich bin bei der Bundeswehr und bekomme da zwei Menüs zur Auswahl – in unserer Truppenküche. Wenn man spät zum Mittag kommt, ist nicht mehr viel Auswahl da. Das ist nicht so schön. Geschmacklich geht’s, hab schon schlechter gegessen. Bei Mutti ist es am besten.

Beatrice & Frances J.: B: Wir kommen aus Frankreich, aus dem Elsass, wir essen am liebsten Sauerkraut. Wir essen mittags zu Hause. Wir haben zwei Stunden für unsere Mittagspause. F: Viele deutsche Kollegen machen meist mittags nur husch husch, wir Franzosen bleiben länger am Tisch sitzen – egal ob mittags oder abends.

Christoph A., Student: Ich hab keine Mittagspause, ich bin Student. Ich schmier’ mir ein paar Brote und das war’s. Bei uns am Institut haben wir keine Mensa, ‘ne Mensa wäre schon schön. Dann würde ich mittags Schnitzel mit Pommes essen.

Ulrike H., Steuerangestellte: Meistens hab ich keine Zeit für ‘ne richtige Mittagspause und esse nur nebenbei – Brötchen, die ich mir gemacht habe, oder wenn ich nichts mithabe, hol ich mir schnell eine Brezel. Ich könnte richtig essen und Pause machen. Aber ich habe ein kleines Kind und arbeite 40 Stunden. Da sehe ich zu, dass ich die schnell rum hab’, also nehme ich mir keine Zeit.

Hans S., Servicemitarbeiter: Mittags gibt’s Kaffee, Brötchen, jut is. Warm esse ich erst nach der Arbeit zu Hause. Manchmal mach ich mir zu Hause was für die Mittagspause, dann gibt’s zum Kaffee und Brötchen auch noch Salat mit Putenbrust. Fettarm eben.

Cindy F., Fachkraft im Gastgewerbe: Ich esse mittags meistens McDoof, Pizza oder Pasta. Ich würd auch gern selber kochen, aber das wird leider nix. Ich arbeite in der Gastronomie, da hab ich keine Zeit.

Astrid E., Mutter: Ich bin in Elternzeit, ich hab keine Zeit zum Mittagsessen wegen dem Baby.

Dennis P., Gas- und Wasserinstallateur: Wir essen alles, was in der Nähe ist. Muss schnell gehen – der Chef drängelt. Wir haben ‘ne halbe Stunde für die Mittagspause. Also essen wir immer draußen oder im Auto. Ein bisschen gesünder essen wär’ schon schöner. Klar würd’ ich gern irgendwo hingehen, mich gemütlich hinsetzen, aber die Zeit haben wir nicht.

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